Pausen sind kein Luxus. Sie sind eine neurobiologische Notwendigkeit.

Wir leben in einer Gesellschaft, die sich Pausen abtrainiert hat. In der Schnelligkeit zur Tugend erhoben wird. In der Leistung und Produktivität die Währung sind – und Erholung bestenfalls ein Bonus, schlimmstenfalls ein Zeichen von Schwäche.

Aber was, wenn wir es komplett falsch verstanden haben?

Was, wenn Pausen kein nettes Extra sind – sondern eine biologische Voraussetzung für geistige Klarheit, emotionale Stabilität und psychische Gesundheit?

Was passiert im Gehirn, wenn wir keine Pause machen?

Unser Gehirn ist nicht dafür gemacht, dauerhaft im Hochleistungsmodus zu funktionieren. Im Gegenteil: Es braucht regelmäßige Unterbrechungen, um Eindrücke zu verarbeiten, Erfahrungen zu integrieren und das innere Gleichgewicht wiederherzustellen.

Wenn wir keine Pausen machen, bleibt unser Stresssystem aktiviert: Der Sympathikus feuert, Cortisol zirkuliert, das gesamte System bleibt in Alarmbereitschaft. Kurzfristig ist das sinnvoll – langfristig wird es zur Gefahr. Studien zeigen, dass chronischer Stress zu Veränderungen im Gehirn führt:

• Der Hippocampus – zuständig für Gedächtnis und Lernprozesse – schrumpft.
• Die Amygdala – unser Angstzentrum – wird überaktiv.
• Die Funktionen des präfrontalen Kortex – also Impulskontrolle, Konzentration, Planung – werden geschwächt.

Und: Wenn wir keine Pause machen, verhindern wir die Aktivierung eines Netzwerks im Gehirn, das essenziell für unsere geistige Gesundheit ist – das sogenannte Default Mode Network (DMN).

Das Default Mode Network – Warum Pausen aktive Integrationsprozesse sind

Das DMN ist ein Netzwerk von Hirnregionen, das vor allem dann aktiv ist, wenn wir gerade nichts tun – also keine konkrete Aufgabe bearbeiten. In dieser Zeit verarbeitet das Gehirn Emotionen, integriert Erlebtes, stellt Selbstbezüge her, fördert Kreativität und Sinnfindung.

Das bedeutet:
Wenn wir abschalten, arbeitet unser Gehirn auf einer tieferen Ebene weiter. Es sortiert, ordnet, versteht. Ohne diesen Zustand geraten wir aus dem Gleichgewicht. Und das zeigt sich irgendwann – in Gereiztheit, Konzentrationsproblemen, innerer Leere oder sogar im Burnout.

Warum kleine Pausen oft nicht reichen – und wann sie doch helfen

Natürlich ist nicht jede Pause gleich. Ob eine Pause tatsächlich erholsam wirkt, hängt davon ab, wie tief wir regenerieren. 2-Minuten-Bildschirmpausen oder ein schneller Kaffee im Stehen können helfen, kurz durchzuatmen – sie reichen aber nicht aus, um unser System nachhaltig zu entlasten.

Wirklich regenerative Pausen brauchen mehr: nämlich die Möglichkeit, unser Nervensystem herunterzufahren. Und das gelingt nur, wenn wir wirklich unterbrechen, innerlich wie äußerlich.

Ein zentraler Begriff hierfür ist die Allostatische Last – der Preis, den unser Körper und Geist für ständige Anpassung zahlen. Wenn wir keine echte Erholung einbauen, steigt diese Last immer weiter an. Bis wir sie nicht mehr tragen können.

Was Pausen wirklich wirksam macht – und was nicht

Wichtig ist: Pausen wirken nicht durch ihre Dauer allein, sondern durch ihre Qualität. Entscheidend ist, ob sie unser Nervensystem regulieren und unsere inneren Ressourcen wieder zugänglich machen.

Was nicht hilft:

• Scrollen durch soziale Medien
• To-do-Listen im Kopf durchgehen
• Pausen „produktiv“ nutzen (z. B. für Weiterbildung)

Was hilft:

• Natur (bereits der Blick auf Bäume senkt den Cortisolspiegel)
• Musik mit langsamen Rhythmen
• sanfte Bewegung
• bewusste Atmung
• soziale Sicherheit (z. B. ein Gespräch ohne Leistungsdruck)

Drei Übungen, die hilfreich sein können 

Die folgenden Übungen können dich dabei unterstützen, kleine Momente echter Pause zu erleben – als wohltuende Impulse im Alltag. Sie sind kein Wundermittel und ersetzen keine therapeutische Begleitung. Wenn du merkst, dass selbst bewusste Pausen keine Erleichterung mehr bringen oder du dich dauerhaft erschöpft, innerlich leer oder überfordert fühlst: Hol dir bitte Hilfe. Es ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Akt von Fürsorge.

Diese Übungen wirken nicht oberflächlich, sondern greifen in die tieferen Regulationsebenen unseres Nervensystems ein:

1. Die 3-Minuten-Vagus-Reset-Pause

Ziel: parasympathische Aktivierung (Vagusnerv)

• 1 Minute Summen: Die Vibration stimuliert den Vagusnerv
• 1 Minute ruhiges Atmen: z. B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus
• 1 Minute visuelle Erdung: Betrachte Details in deiner Umgebung, ohne zu bewerten

2. Neurokinästhetische Pause

Ziel: Körperliche Regulation über Bewegung

• Führe langsame, koordinierte Bewegungen aus (z. B. bewusstes Schulterkreisen + gleichzeitiges langsames Hin- und Herblicken)
• Fördert die Reaktivierung des Default Mode Networks und senkt Muskeltonus

3. Mentale Leerlaufzeit

Ziel: Entlastung des präfrontalen Kortex

• Setze dich 5 Minuten ohne Reiz oder Input hin
• Lass Gedanken kommen und gehen, ohne an ihnen festzuhalten
• Dieser Zustand fördert Kreativität und psychische Integration

Was wir gesellschaftlich ändern müssen

Der Punkt ist: Pausen sind kein individueller Luxus, sondern eine kollektive Notwendigkeit. Es reicht nicht, wenn Einzelne lernen, besser auf sich zu achten – wir brauchen Pausenkultur. In Unternehmen. In Familien. In Schulen.

Pausen dürfen kein schlechtes Gewissen auslösen. Sie sind kein Zeichen von Schwäche. Sie sind der Ort, an dem Heilung, Verarbeitung und Neubeginn stattfinden.

PS: Wenn du dich näher mit dem Thema befassen möchtest oder dir schwerfällt, echte Pausen in deinen Alltag zu integrieren, lade dir gerne meinen kostenlosen Guide für psychisches Wohlbefinden herunter. Du findest ihn hier.

Oder schau bei Instagram vorbei – dort teile ich regelmäßig Impulse, die dich stärken.